Come Allenarsi in Palestra per Aumentare la Massa

Il programma di allenamento prevede 6 workout a settimana, se la vostra condizione fisica lo consente. Questo perché 6 allenamenti a settimana potrebbero essere eccessivi, soprattutto per quei soggetti che faticano a recuperare bene dagli allenamenti.

Pertanto, se ritenete che il vostro fisico non riesce a recupera come dovrebbe, provare le alternative proposte più avanti in questo articolo, oppure sperimentate voi stessi, in base ai vostri tempi di recupero, quale sia la frequenza di allenamento migliore.

Scheda A: pettorali – deltoidi – tricipiti
Panca piana: 4 X 5-8 ripetizioni
Panca inclinata: 4 X 8-12
Croci: 4 X 12-15
Military press: 4 X 5-8
Tirate al mento: 4 X 8-12
Alzate laterali: 4 X 12-15
French press su panca piana: 4 X 5-8
Estensioni con manubrio da seduti: 4 X 8-12
Kick back: 4 X 12-15

Scheda B: dorsali – bicipiti
Stacco da terra: 4 X 5-8 ripetizioni
Rematore pendlay: 4 X 5-8
T-bar row: 4 X 8-12
Trazioni alla sbarra: 4 x max ripetizioni
Pulley o rematore manubrio: 4 X 12-15
Curl con bilanciere: 4 X 5-8
Hammer curl: 4 X 8-12
Curl concentrato: 4 X 12-15

Scheda C: gambe – addome
Back squat: 4 X 5-8 ripetizioni
Front squat: 4 X 8-12
Leg extension o hack squat: 4 X 12-15
Good morning 4 X 8-12
Leg curl o glute ham raise: 4 X 12-15
Calf in piedi: 4 X 8-12
Calf seduro: 4 X 12-15
Leg raise: 4 X max ripetizioni
Side bend: 4 X max

Svolgere la seguente routine di allenamento con la seguente sequenza: scheda A-B-C-A-B-C per un totale di 6 allenamenti a settima, oppure con la sequenza di: A-B-C-A-B e quindi 5 allenamenti a settimana. Se invece non riuscite a recuperare bene dagli allenamenti potete provare anche con: scheda A-B-C-A, ovviamente ricomincerete partendo da scheda B, pertanto con B-C-A-B e così via.

Riposate 2 minuti nelle serie da 5-9 ripetizioni, 60 secondi nelle serie da 8-12 ripetizioni, 40 secondi nelle serie da 12-15 ripetizioni ed in quelle max ripetizioni.

Cercate di incrementare progressivamente e quando non riuscite più a farlo cambiate range oppure togliete il 10% di carico e ricominciate la progressione.